Żyjemy w czasach przełamywania tabu. I bardzo dobrze, dlatego że o nietrzymaniu moczu, obniżaniu narządów i innych przykrych dolegliwościach dna miednicy można mówić na głos.
Zacznijmy od miednicy, jest Twoim centrum- od góry trzyma kręgosłup i odpowiada za każdą zmianę jego ustawienia. Od dołu zawiaduje ustawieniem nóg, czasem ustawiając je stopami skierowanymi na zewnątrz. Każda asymetria w okolicy obręczy miednicznej będzie skutkowała innym od normalnego ułożeniem poszczególnych części ciała. W konsekwencji zaburzy postawę: stojącą, siedzącą i leżącą. Ta nieprawidłowa postawa na jednych mięśniach wymusi nadmierne napięcie, a inne znacząco osłabi. I nie będą to jedynie mięśnie w okolicy kręgosłupa. Nadmiernie obciążone zostaną mięśnie dna miednicy.
Właśnie o istnieniu tych mięśni możemy teraz dowiedzieć się z telewizji, radia i kampanii społecznościowych. Najłatwiej wyobrazić sobie, że zamykają nasz tułów od dołu. Ich włókna przechodzą z prawej do lewej i z tyłu do przodu tworząc trzy warstwy- zewnętrzną, środkową i wewnętrzną.
Rysunek 1. Lokalizacja mięśni dna miednicy w ciele kobiety. webmd.com/women/pelvic-floor-muscles
Umiejętność zlokalizowania mięśni dna miednicy ułatwi ich napinanie i rozluźnianie, oto kilka sposobów:
- Usiądź wygodnie na krześle, utrzymując wyprostowane plecy. Włóż ręce pod pośladki i poczuj dwa duże elementy kostne- są to guzy kulszowe, pomiędzy którymi leżą Twoje mięśnie dna miednicy. Inne ważne dla wizualizacji punkty to spojenie łonowe i kość ogonowa. Jak możesz sobie wyobrazić, te 4 punkty ograniczają dno miednicy ze wszystkich stron: z przodu, z tyłu i boku.
- Mięśnie dna miednicy, które układają się warstwowo inaczej, będą reagować na Twój sygnał do skurczu. Spróbuj zaangażować okolicę cewki moczowej, pochwy i odbytu tak jakbyś chciała unieść je w kierunku głowy. Oddychaj swobodnie i po 4 sekundach rozluźnij skurcz/ opuść dno miednicy bez parcia. Spróbuj poczuć różnicę między rozluźnionym a napiętym dnem miednicy. Powtórz kilka razy, akcentując swobodny oddech i fazę rozluźnienia mięśni, która powinna trwać dłużej niż ich skurcz. Spróbuj wykonać to ćwiczenie w różnych pozycjach np. siadzie skrzyżnym, leżeniu na plecach, leżeniu na brzuchu.
- Tylko i wyłącznie dla sprawdzenia jak reagują Twoje mięśnie na zadanie, które im zadasz, spróbuj zatrzymać strumień moczu w toalecie. Zrób to raz i nie powtarzaj więcej (to samo dotyczy parcia).
- Mięśnie dna miednicy współpracują z przeponą w trakcie wdechu i wydechu. Spróbuj na WDECHU rozluźnić okolicę krocza, a na wydechu podciągnąć je „do góry”. Ułóż się w wygodnej pozycji, np. w leżeniu na plecach.
- W trakcie ćwiczeń pamiętaj o prawidłowej postawie ciała. Zgarbienie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, obciążając do miednicy. Prawidłowa, wyprostowana pozycja siedząca automatycznie wywoła napięcie mięśni dna miednicy, ułatwi pracę przeponie oddechowej i mięśniom poprzecznym brzucha.
Mięśnie dna miednicy działając w nadmiernym napięciu lub w osłabieniu stają się przyczyną wielu dolegliwości i dysfunkcji:
– Wysiłkowe nietrzymanie moczu
– Naglące nietrzymanie moczu
– Mieszane nietrzymanie moczu
– Chroniczny ból miednicy
– Wypadanie narządów miednicy mniejszej
– Endometrioza
– Vulvo i coxycodynia
– Zapalenie pęcherza i cewki moczowej
– Zaparcia
– Żylaki odbytu
– Bolesne miesiączki
– Bolesne owulacje
– Niepłodność
– Upławy
Lista jest długa i nie brzmi dobrze, prawda?
Wspomniana wyżej dysfunkcja, termin pojawiający się często w ustach fizjoterapeutów znaczy tyle, że „coś” nie funkcjonuje poprawnie. Mówi się o zaburzonym funkcjonowaniu dna miednicy, stawów kręgosłupa czy stawu biodrowego. Niestety, jesteśmy zmuszeni do tego by ciągle być „spiętymi”…stres, praca, niezbyt zdrowe i szybkie jedzenie, ciągły pośpiech i inne obciążenia przyczyniają się do osłabienia naszego organizmu. Trzeba pamiętać, że dno miednicy tworzą mięśnie takie same jak te plecach, brzuchu czy nogach i naturalnie ulegają zmęczeniu.
Martyna Kasper, Fizjoterapeuta
Literatura:
- Keller Y., Krucker J., Seleger M. W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Kraków, 2015.
- Chaitow L., Jones R. Chronic Pelvic Pain and dysfunction. Practical Physical Medicine, Elsevier, 2012.
